谷薯类：炊事能量的根底，保举平均每天至多3种，每周至多5种。日常从食可别只吃精米白面，要沉视粗细搭配。不妨正在米饭中插手小米、燕麦等全谷物，或红豆、绿豆等杂豆。山药、土豆、红薯、芋甲等薯类更是服法多样，既能取代部门从食，也能用来炒菜、炖汤。如许正在口感丰硕的同时，也能弥补精米白面中缺乏的B族维生素、炊事纤维等养分素，有帮于维持血糖平稳、推进肠道健康。
蔬菜类：力争每餐都有2种以上颜色的蔬菜，例如小白菜（绿色、叶菜）、藕（白色、水生）、黑木耳（黑色、菌藻）、番茄（红色、茄果）、胡萝卜（橙色、根茎）、豆角（绿色、鲜豆）。
《中国居平易近炊事指南（2022）》，每天吃12种分歧的食物，每周吃25种。但现实配餐或点菜时，大师常常犯愁要怎样吃。这时候不妨换一个思，用颜色搭配看看。例如。
腊八粥：包含至多1种颜色的谷物（大米、黑米等）、至多1种颜色的豆类（红豆、绿豆等）、至多1种颜色的坚果（花生等）。
蔬菜、每周至多10种。这类食物是维生素、矿物质和炊事纤维的主要来历。此中蔬菜能量极低，品种极其丰硕，它分为叶菜类（包罗花、芽等部位）、根茎类、茄果类、鲜豆类、水生蔬菜、菌藻类等，能够力图每天不沉样。生果和蔬菜养分价值和风味各有特点，因而生果不克不及取代蔬菜。需要避免一次性摄入过多。
奶、大豆、坚果类：保举每天至多吃2种，每周至多吃5种，此中牛奶每天至多1杯。奶类和大豆同样是优良卵白质的优良来历，此中奶类可以或许为人体供给脚够的钙，大豆及成品除了动物卵白外还富含大豆异黄酮等无益于心脑血管的物质。花生、核桃等坚果同样可以或许供给不包含脂肪酸的养分，但因脂肪含量过高，不宜食用过量。
鱼、禽、肉、蛋类：保举平均每天至多3种，每周至多5种，此中水产物每周至多2次、鸡蛋每天至多1个。这类食物是优良卵白质和环节微量养分素的供给坐。此中畜肉和部门贝类是血红素铁的优良来历，水产物能供给更多对心血管无益的不饱和脂肪酸，禽肉属于典型的高卵白、低脂肪食物。优先选择新颖食材，并留意烹调体例，尽量削减腌、熏、免得微量养分素大量流失、饱和脂肪酸占比添加。
分歧品种的食物所含养分素各有侧沉，只要食类多样化，才能养分全笼盖。《中国居平易近炊事指南（2022）》将食物分为五大类，并对每类食物的摄入品种提出明白的“量化”，大师能够对照调整本人的餐盘。
肉类：利用“红白交替”的思，上一餐用了排骨或者牛肉（红色），下一餐能够尝尝鸡肉或者鱼虾（白色）。
除夕送新、春节团聚，双节期间亲朋相聚、美食荟萃，餐桌上的好菜既是味蕾的享受，更是健康的载体。然而，会餐时若是一味逃求“丰厚”而忽略了饮食布局，容易添加肠胃承担、导致养分失衡。其实，健康就餐无需锐意“忌口”，只需遵照“品种全、配比匀、颜色多”的准绳，就能正在畅享美食的同时，守护全家健康。下面这份双节健康搭配指南，帮你轻松解锁餐桌上的养分暗码。
小贴士：养分平衡是一个持久的过程，因而某一天无法达到保举的食类也不消焦急，能够先从正在米饭里加把红豆起头，一点一点地丰硕我们的餐盘。